筋力トレーニング
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは有効か？
結論としては、非常に有効です。
ナチュラルな速さを持つ選手に、トレーニングもプラクティスも必要ありません。
体調の維持で充分な訳です。
そうではない選手は、走りを作り上げていく必要があります。骨格が成長するうちは記録の向上もありましょうが、それも止まれば、体力の向上を図るには筋肉そのもののパワーとスピード、その力を発揮するタイミングとベクトルを身につけていくしかない訳です。
つまり、勝つために、自分本来の身体を捨て、走り方を捨て、F1マシンを一から作り上げていくような作業をしていくということです。
その作業こそが、トレーニングとプラクティスです。ある意味、陸上競技の醍醐味がそこにあるといっていいでしょう。
そのトレーニング手法のひとつにウェイトトレーニングがあります。
短期間に筋肉の発達を促し、自分の弱点である部位だけを選別・集中して鍛えることも可能です。
理想の走りを求め、パーツを作り上げ、部品交換をするようなものです。
また、ウェイトトレーニングにはプラクティスの要素を組み入れることもできます。バーベルやダンベルを少ない力で一気に挙上することで、全身の動きを連動させる感覚を身につけることができます。
もちろんボディビルディングの要素も重要です。豹のような身体を作り上げるのか、ゴリラのような身体を作り上げるのか。理想とするボディバランスのイメージは人それぞれです。
【負荷の掛け方について】
ウェイトトレーニングは、より速く走るために行う訳です。つまり、トレーニングの場は、挙上する重量を自慢する場でも、回数を競う場でもありません。
筋肉に“効かす”といことが必要な訳です。
毎回、同じメニューと同じ重量では、薬が効かなくなるのと同じように、筋肉が慣れてしまって、トレーニング効果が薄れてきます。
同じメニューであっても、重量と回数を変えれば、筋刺激が変わりますし、トレーニングバリエーションも増えることになります。
ですから、高重量低回数と低重量高速度のいずれかを重視するというのは、考え方としては違っています。二者択一では、必要なトレーニング機会を逸することにもなりかねない訳です。
スプリンターが100人いれば100通りのベストフォームが存在します。
必要なトレーニングも100通りな訳です。
ベンチプレス
ベンチプレス(bench press)とは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである。
スプリントにおいての効果は、腕振りの時に後ろに引く力を高めるためでしょう。
上腕三等筋へのトレーニングだと思われます。
あとは、陸上競技だけではなくすべてのスポーツにおいて大胸筋・背筋・大腿四頭筋やハムストリングスなどは、どれも大変重要な役割をもっていますので、偏った筋肉にならないために行っています。
ハイクリーン
ハイクリーンとは、ウエイトトレーニング、筋力トレーニングの種目。基本的にはウエイトリフティングの動作と同じであるが、異なる点もあるのでこの項目で解説する。全身を使用する種目であるが、特に体の裏側、下腿三頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋、前腕筋等を使用する。
ジャンプ力、瞬発力を高める。ボディビルよりもスポーツ競技の補強として行われることが多く、陸上競技、短距離走をはじめとしたスポーツ選手はハイクリーンを行うことがある。
全身の筋肉を連動させ反動を使用する。この目的も競技種目に向いている理由でもある。
スクワット
スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。
フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格）
ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）
クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット）
足が速くなるにはモモの内側・外側・おしりの筋肉を鍛えることが大事ですが、同時に大腰筋（だいようきん）を鍛えることが重要です。スクワットは、これらの筋肉をバランス良く、強くする効果があります。
大腰筋は身体の奥深く背骨の両脇にあり、背骨と下半身を繋ぐ筋肉です。上半身と下半身を繋ぐ数少ない重要な筋肉で、足を引き上げるときに働く重要な筋肉ですので、この大腰筋を鍛えることで速く走ることができ・足が速くなることができます。
自重トレーニング
腕立て伏せ
腕の開き方によって負荷が掛かる箇所が変わるため、特定の筋肉を選択的に鍛えることができる。具体的には両腕を大きく開きながら行うと大胸筋に、両手を揃えながら行うと上腕三頭筋に負荷が掛かかる。このほかに補助筋として三角筋前部、肘筋が使われる。なお、手の幅を狭めて行う腕立て伏せをそのときの腕の形からダイヤモンド・プッシュアップと呼ぶことがある。
高速に屈伸するよりも、ゆっくりと屈伸したほうが、大きな負荷を連続的に掛けることができるため、筋肉をつける目的で行う場合には効率がよい。
シットアップ
シットアップ（sit up）は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上体起こしとも呼ばれる。腹直筋を主に鍛える。
バックエクステンション
バック・エクステンション(back extension)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加する。 ローマンベンチ(ローマンチェアー)を用いる。ほぼ水平なものと約45度に角度がついたもの、角度調節が可能なものがある。後者を用いる運動はハイパー・エクステンションと呼ばれる。フラットベンチを用いてパートナーに足を押さえてもらいながら行うこともできる。負荷を重くしたい場合は肩にバーベルを担いで行う。
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最終更新：2015年02月12日 16:33
